5 lépés - Hogyan éljünk együtt a koronavírus bizonytalanságával?

• Korényi Zsófia
• 2020.03.22.

Útmutató a szorongás és a kontrollvesztés kezeléséhez.

Az elmúlt néhány hétben - amikor a koronavírus már az egész világot érintő problémává vált -, több bizonytalanság merül fel azzal kapcsolatban, hogy mit fogunk csinálni a következő hónapokban, hetekben vagy akár napokban is, mint amire legtöbben emléket tudnánk felidézni az utóbbi jó pár évből.

Az internetet böngészed válaszok után kutatva, hogy megküzdj a bizonytalansággal? Lejátszod fejben az összes „mi történne, ha” forgatókönyvet - minden kreativitásodat latba vetve - abban a reményben, hogy ha valami TÉNYLEG borzalmas történik, már jobban fel legyél rá készülve? Azt veszed észre, hogy az idődet és az energiáidat teljesen leköti az, hogy olyan kérdéseket próbálsz megválaszolni, amire nincs is válasz? Vagy esetleg minden erőddel azon igyekszel, hogy ne az ijesztő lehetséges kimeneteleken lamentálj – nyilván teljesen sikertelenül?

Ha a válasz bármelyikre is igen, nyugodj meg, tuti, hogy nem vagy egyedül. A bizonytalanság az egyik legnehezebb emberi tapasztalás. A bizonytalanság azt jelenti, hogy nincs ellenőrzésünk afelett, mi történhet velünk. Nem igazán működünk jól, ha nincs nálunk a kontroll érzete - szorongóbbak és depressziósabbak lehetünk, továbbá nyitottabbnak mutatkozunk a fájdalomra és a fizikai betegségekre. Mivel az ellenőrzés érzése elengedhetetlen egészségünk és pszichológiai jóllétünk szempontjából, tudatunk nagyon sok mindent megtesz annak érdekében, hogy a kontroll érzetét megszerezze.

Ezek a tevékenységek, amelyek irányába elköteleződtél mostanság – böngészés válaszok után, a „mi lenne, ha” forgatókönyvek folyamatos pörgetése vagy az újra és újra azon aggódás, hogy mi történhet a jövőben – mind-mind az elméd kísérletei arra, hogy némi kontroll érzését keltse benned. Ha nem tudsz tényleges kontrollt gyakorolni, a tudatod igyekszik úgy alakítani, hogy mégis úgy érezd, az irányítás a kezedben van. Ha elegendő „mi történik, ha” lehetőséget gondolsz át és ha sok kérdésre megtalálod az egzakt választ, akkor kontrollálod azt, ami történik veled.

Természetesen a felsoroltak egyike sem ad tényleges irányítást a kezedbe. A bizonytalanság elkerülhetetlen. A hiábavaló kísérletek arra, hogy megszabadulj tőle, sok időt és energiát igényelnek. Ennek eredményeként szorongónak és kimerültnek érzed magad, és hogy vajon több kontroll szerzel-e a bizonytalan kimenetelek felett? Dehogy.

Csak azt próbáld kontrollálni, amire van eszközöd. Forrás: Inna Khazan

Ne érts félre, nem azt mondom, hogy nem előnyös, ha van elképzelésed arra az esetre, hogy hogyan kezeld a betegségeket vagy más sürgető szituációkat. Sőt, hasznos, ha van egy rugalmasan alakítható terved, mit kell tenned, hogy megvédd magadat és másokat. Ugyanakkor nem lehetséges minden eshetőséget átgondolni. Az erre való kísérletek idővel, energiával és egyéb erőforrásokkal is megrövidítenek, míg végül nem marad elég belőlük ahhoz, hogy adaptívan, rugalmasan és ellenállóan reagálj a körülmények valós idejű változásaira, pláne olyanokra, amelyeket nem lehetett volna előre megjósolni.

Mindezek alapján arra bátorítalak, hogy egyetlen, rugalmasan alakítható terv létrehozására tegyél erőfeszítéseket, anélkül, hogy újra is újra átgondolnád és átalakítanád azt. A tervnek azokra az elemekre kell koncentrálnia, amelyek reálisan a TE irányításod alatt vannak. Például: a koronavírus esetében szerencsés, ha a terved összehangban van a járványügyi irányelvekkel, hogyan csökkentsük a megfertőződés esélyét és mit tegyünk, ha mégis elkapjuk. Hasznos, ha eldöntöd, mi legyen a közeljövőre időzített vakációval vagy közösségi eseményekkel, és ha meghatározod, milyen helyzetekben fontos távol maradni a többi embertől. Ezzel szemben egyáltalán nem célravezető, ha megpróbálod kitalálni, hogy a hivatalos statisztikák pontatlanok-e, ha igen, mennyire, hogy vajon ki lehet már fertőzött a szomszédságodban, vagy hogy ez a vírus tényleg még hat hónapig terjedni fog-e, ahogy jósolják.

Amint a terved azon alapul, amit TÉNYLEGESEN irányítani tudsz, a cél az, hogy megélhetővé, megengedhetővé tedd önmagad számára bizonytalanság érzését, kiszakadj az ettől való megszabadulásra irányuló próbálkozásoktól, ezzel lehetővé téve, hogy hasznos, adaptív módon reagálj a kellemetlenségekre.

Alább látható egy ábra, hogyan küzdhetsz meg a bizonytalanság érzésével lépésről-lépésre. A megközelítés betűszava a FLARE (ami magyarra igen hangzatosan jelzőfényként lehet fordítani).

FLARE-modell. Forrás: Inna Khazan

FLARE-modell

1. 1. Feel/Érzés:

A szavak nélkül is detektálható kellemetlen érzés tudatosságára utal - észreveszed, hogy túl sokáig keresgélsz az interneten, vagy ha nem tudod abbahagyni a lehetséges forgatókönyvek áttekintését, vagy esetleg, amikor megpróbálsz választ találni a legkülönfélébb kérdésekre, amelyekre nincs egzakt válasz. Megtapasztalhatod ilyenkor a mellkasod vagy a vállaid feszültségét, a fejed elnehezülését, a gyomrodban fellépő kellemetlen érzést vagy a légszomjat.



2. 2. Label/Megnevezés:

Nevezd nevén az éppen magtapasztalt jelenséget, mint „bizonytalanság” vagy „nem előrevívő gondolkodás”, vagy történhet ez bármilyen más rövid, ítélkezésmentes leírással. Jellemzően, ha aggódunk, agyunk félelmi központja, az amygdala aktiválódik. Ezzel egyidőben pedig az agyunk prefrontális kérgének azon részei, melyek a döntések meghozásáért és a problémamegoldásért felelősek, kevésbé aktívvá válnak. Az aktiválódás ezen mintázata aztán haszontalan automatikus reakciókhoz vezethet, mint amilyen a bizonytalanság és szorongás érzése. Az élmény címkézési folyamata megfordítja ezt a mintát - az amygdala kevésbé aktívvá válik, és a prefrontális cortex területei - amelyek segítenek az érzelmek szabályozásában, a döntések meghozatalában és a hasznos műveletek kiválasztásában -, aktívabbak lesznek. És pontosan erre van szükséged annak érdekében, hogy adaptív módon tudj megküzdeni a nehéz érzésekkel.



3. 3. Allow/Megengedés:

Engedd meg magadnak, hogy megtapasztald a bizonytalanságot – ennek megjelenését amúgy sem Te irányítod. Végül csupán arra jó, hogy értékes időt, energiát és erőforrásokat pazarolj azokra a hiábavaló erőfeszítésekre, hogy megszabadulj tőle. Emlékeztesd magad, hogy „ez az érzés is teljesen oké”.

4. 4. Respond/Válasz:

Reagálj a bizonytalanságra olyan módon, ami lehetővé teszi, hogy elhatárolódj a nem előrevívő gondolkodástól anélkül, hogy semmisnek tekintenéd azt. A következő példák hasznosnak lehetnek ebben:

Válaszolj a „mi lenne ha” kérdésekre az igazsággal: „nem tudom”. Mert ez az igazság: nem tudhatjuk a választ ezekre a kérdésekre, és nem tudjuk megjósolni, mi történne ebben van abban az esetben. A nem tudom válasszal gátat szabsz annak az erőfeszítésnek, hogy mindenáron gyárts magadnak egy választ, mint ahogy azoknak a sikertelen kísérleteknek is, hogy megpróbálj semmisnek tekinteni bizonyos gondolatokat (biztos Te is tapasztaltad már, hogy amikor nagyon igyekszel valamire nem gondolni, akkor az csak még erősebben és sűrűbben furakodik be az elmédbe - szerk.: lásd Wegner ’87-es jegesmedve kísérletét).

Végy mély (hasi) és lassú lélegzeteket. Ezek lehetővé teszik, hogy a negatív érzések intenzitása csökkenjen, továbbá a szükséges oxigént is biztosítod az agyad számára.

Vigyél némi kedvességet és könyörületet a nehéz pillanatokba. A bizonytalanság ideje minden emberi lény számára nehéz és semmi nincs, amit tehetnél, hogy megakadályozd a kialakulását. A kedvesség és a könyörület enyhít a negatív érzéseken. Megosztom veled az egyik kedvenc „hogyan légy könyörületes önmagadhoz” mondókámat (Kristin Neff nyomán).
Ha kényelmes számodra, akkor csukd be a szemed, végy mély(hasi), lassú levegővételeket és hangosan, vagy csak gondolatban mondd magadnak ezeket a szavakat:
- Ez a bizonytalanság időszaka.
- A bizonytalansággal nehéz megbirkózni.
- Minden emberi lény érzi így magát néha.
- Kedves akarok lenni önmagammal.
- Békére és elégedettségre igyekszem lelni.



5. 5. Expand/Kiterjesztés:

Terjeszd ki a tudatodat azáltal, hogy a jelenlegi helyzet bizonytalanságáról áthelyezed a figyelmedet a téged körülvevő tárgyakra, jelenségekre, érzésekre. Kezdd az „alapokkal” – figyeld meg az eget feletted, a padlót a talpad alatt, a széket, amin épp ülsz, vagy az embert, akit éppen látsz. Ezután haladj kicsit mélyebbre, helyezd a fókuszt a belső érzékleteidre: a levegővételedre, a szívverésedre vagy éppen a viszkető orrodra. Ez a lépés lehetővé teszi, hogy a bizonytalanságra, mint az emberi létezés tengernyi élménymódja közül egyetlen egyre tekints: ezt is át kell élni, ez is a csodálatosan széles élménypaletta egy része, de nem ennyiből áll a nagy egész. Ez a lépés nagyban képes segíteni abban, hogy csökkentsd a negatív érzés intenzitását.

Forrás: psychologytoday.com, Inna Khazan, online megjelent: 2020.03.11.
Fordította, szerkesztette: Korényi Zsófia, pszichorigo